Meist begibt man sich jedes Jahr aufs Neue recht „ungeplant“ in die Fastenzeit. Wer jung und gesund ist, gewöhnt sich nach den ersten 3-4 Tagen recht schnell an den veränderten Lebensrhythmus. Die ersten Fastentage im Ramaḍān sind oft von überwältigender Müdigkeit, „Gehirnnebel“ und einem Loch im Magen gekennzeichnet. Nach kurzer Zeit passt sich der Körper aber an die Umstände an, insbesondere bei jungen, gesunden Fastenden. Dennoch lohnt sich die genauere Planung der Tagesstruktur während des Ramaḍān, zumindest aber sollte man ein paar Kleinigkeiten und konkrete Tipps beachten, die einem das Fasten ungemein erleichtern und durch Verminderung der körperlichen, bzw. kognitiven Strapazen auch dabei helfen, spirituell von der Fastenzeit zu profitieren:
1. Ein sanfter Einstieg erleichtert das Fasten
Wenn möglich, kann man bereits vor dem Beginn des Ramaḍān versuchen, die Zeit der Nahrungsaufnahme zu begrenzen und nahrungsfreie Zeiten im Stile des klassischen Intervallfastens einzubauen: Man kann zum Beispiel das tägliche Frühstück weglassen und die erste richtige Mahlzeit mittags zu sich nehmen. Zudem sollte man darauf achten, abends nicht zu spät zu essen. Isst man zum Beispiel mittags um 12:00 Uhr das erste Mal und abends um 20:00 Uhr das letzte Mal, dann hat man effektiv 16 Stunden, in denen dem Körper keine (feste) Nahrung zugeführt wird. Die Zeiten sind flexibel und können je nach Gusto angepasst und verlängert werden. Wichtig hierbei ist, dem Körper stets genügend Flüssigkeit anzubieten. Wenn man auf diese Art und Weise beispielsweise zwei Wochen vor dem Ramaḍān beginnt, die Nahrungsaufnahme zu beschränken, fällt einem der Einstieg in die tatsächliche Fastenzeit nicht schwer.
2. Wasser ist Leben
Wie im vorigen Absatz erwähnt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell für das Überleben und die Gesundheit unseres Körpers. Der menschliche Körper besteht zu ca. 2/3 aus Wasser. Jede Zelle unseres Körpers ist mit Wasser „gefüllt“. Der menschliche Körper braucht Wasser für sämtliche Funktionen unseres Körpers. Die Vorstellung, dass wir zu 2/3 aus Wasser bestehen, ist aber recht abstrakt und wir können wenig damit anfangen, wenn wir beispielsweise unsere Hände betrachten, die alles andere als flüssig wie Wasser sind. Um zu verstehen, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für unseren Körper ist, beschränken wir uns auf zwei Organe: Gehirn & Nieren.
Wie man links im Bild erkennen kann, gewährleistet ein großes Blutgefäß auf jeder Seite des Halses (die sog. beiden „Halsschlagadern“) fast die gesamte Blutversorgung des Gehirns. Damit das Blut gegen die Schwerkraft ohne Probleme nach oben fließen kann, muss also genügend „Druck auf den Leitungen“ herrschen. Die Halsschlagadern müssen wie ein Gartenschlauch gut gefüllt sein. Ist zu wenig Flüssigkeit im Blutkreislauf, reicht der Druck nicht mehr aus, um unser Gehirn zu versorgen. Die Folge davon ist, dass uns schwindlig wird, wir uns benommen fühlen und im schlimmsten Fall bei Anstrengung sogar das Bewusstsein verlieren.
Im Bild links ist die Durchblutung der Nieren dargestellt. Die Nieren werden jeweils durch ein Blutgefäß („Nierenarterie“ genannt) versorgt. Pro Minute fließt ca. ein Liter unseres Blutes durch die Nieren, das heißt, pro Tag fließen 1.500 Liter (!!) Blut durch unsere Nieren. Auch hier gilt das gleiche wie beim Gehirn – wenn der Druck im Gefäßsystem durch einen Mangel an Flüssigkeit nachlässt, sinkt die Durchblutung der Nieren und sie können ihrer Aufgabe, nämlich das Blut zu reinigen, nicht mehr nachkommen. In der Folge reichern sich Gift- und Schadstoffe, die eigentlich ausgeschieden werden sollten, im Körper an. Zudem benötigen die Zellen der Nieren selbst eine ausreichende Blutzufuhr, ist das nicht mehr gewährleistet, gehen sie unwiderruflich zugrunde und die Nierenfunktion verschlechtert sich irreversibel.
Aus diesen Gründen ist es essenziell, auf eine konstante Flüssigkeitszufuhr von 2 – 3 Litern pro Tag zu achten (als Richtwert gelten 35 ml/kg Körpergewicht, ergibt bei 70 kg Körpergewicht ca. 2.4 Liter/Tag). Gerade in der Fastenzeit im Ramaḍān kann dies leicht untergehen, daher sollte man die Flüssigkeitszufuhr gut planen und beispielsweise mehrere Flaschen oder Krüge mit Wasser gut sichtbar auf den Esstisch stellen. Diese Menge an Wasser sollte dann unbedingt innerhalb eines Tages getrunken werden. Es ist auch ratsam, nach dem Ifṭār nach dem ersten Verzehr einer Dattel zuerst ausreichend zu trinken, bevor man große Mengen Nahrung zu sich nimmt.
3. Verzicht oder Völlerei? Weniger ist mehr, denn im Verzicht liegt der Reichtum
Aus medizinischer Sicht ist ein kritischer Punkt im Ramaḍān der deutlich erhöhte Verzehr von Süßspeisen (und Kohlenhydraten im Allgemeinen). Diesem Punkt gilt es neben der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn man den ganzen Tag nichts gegessen hat, überkommt einen vor dem Ifṭār oft eine bleierne Müdigkeit, eine geistige Abwesenheit gepaart mit einem gefühlt unendlich großen Loch im Bauch, das man gern mit üppigen Mengen Reis, gefolgt von Süßspeisen wie Mithai oder Baklava füllen möchte, nur um dann hinterher in eine rauschartige „Fressnarkose“ zu fallen.
Um zu verstehen, wie dieses Phänomen zustande kommt und wie man den Zyklus aus unbändigem Hunger und anschließender Völlerei durchbricht, müssen wir nochmal die oben beschriebenen Mechanismen des Blutzuckerstoffwechsels betrachten: das Hormon im Körper, das dafür sorgt, dass Zuckermoleküle vom Blut in die Zellen gelangen, wo sie dann als Energielieferant verarbeitet werden können, heißt Insulin. Was wir allgemein als „Zucker“ bezeichnen, sind Moleküle, die aus Kohlen- und Wasserstoffverbindungen bestehen. Diese sogenannten „Kohlenhydrate“ sind einer der Hauptenergielieferanten des Körpers. Es gibt einfache Kohlenhydrate wie Glukose oder Fruktose (Fruchtzucker), die der Körper sehr schnell verarbeiten und somit schnell als Energielieferant heranziehen kann. Dann gibt es Kohlenhydrate, die komplexer aufgebaut sind und vom Körper erst aufwendig gespalten werden müssen, bevor sie dann als Energielieferant verwertet werden können. Hierzu gehören zum Beispiel Kartoffeln, Gemüse wie Broccoli, Linsen oder Naturreis.
Ganz einfach gesagt sieht der Weg eines Zuckermoleküls vom Mund bis in die Zelle folgendermaßen aus: Einfache Kohlenhydrate (beispielsweise Zuckermoleküle in einem Stück Mithai) werden gegessen, gelangen dann über den Magen in den Darm, dort wird die Nahrung in einzelne Moleküle gespalten und direkt vom Dünndarm ins Blut aufgenommen. Es befindet sich jetzt in kurzer Zeit eine recht große Menge Zucker im Blut. Diese große Menge Zucker wird dann vom Hormon Insulin schnell in die Zellen des Körpers verfrachtet, wo die Energie eben benötigt wird.
Essen wir statt eines Stückes Mithai komplexer aufgebaute Kohlen-hydrate wie zum Beispiel Vollkornbrot, Kartoffeln oder Gemüse, dann benötigt der Körper viel länger, bis diese komplexen Kohlenhydratmoleküle in einfache Zuckermoleküle gespalten werden. Die Folge ist, dass weniger einfache Zuckermoleküle auf einmal in den Blutkreislauf gelangen. Sie werden vom Dünndarm über einen längeren Zeitraum ins Blut abgegeben, da die Verdauung der komplexen Kohlenhydratmoleküle länger dauert.
Die Folge ist, dass der Körper viel weniger Insulin auf einmal ins Blut ausschütten muss, um die ganzen Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen loszuwerden. Dieser recht ausführliche Exkurs in die Funktionsweise des Zuckerstoffwechsels ist wichtig für das Verständnis, denn genau dieses eine Hormon namens Insulin ist entscheidend für die Planung unserer Mahlzeiten während des Ramaḍān: Insulin ist nämlich auch dafür verantwortlich, dass wir schnell Hunger entwickeln. Jeder kennt das Phänomen: wer morgens süß frühstückt, bekommt pünktlich 2-4h später oft enormen Hunger, fühlt sich schlapp und fällt in ein Mittagsloch. Das liegt daran, dass wir morgens durch ein süßes Frühstück wie zum Beispiel ein Schokocroissant oder süße Frühstückscerealien eine riesige Menge Zucker in unser Blut pumpen. Der Körper stößt dann auf einmal eine sehr große Menge Insulin aus, die dafür sorgt, dass der ganze Zucker schnell in unseren Zellen im Gehirn oder der Muskulatur landet.
Anschließend haben wir aber das Problem, dass sich viel Insulin im Blut befindet, aber wenig Zucker. Und genau dieses Missverhältnis zwischen einer hohen Menge Insulin und dem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels sorgt dafür, dass wir in das berüchtigte „Mittagsloch“ fallen.
Wie verhindern wir das während des Ramaḍān?
Hierzu ist es notwendig, den Insulinspiegel im Blut konstant niedrig zu halten. Dies erreichen wir, indem wir starke Anstiege unseres Blutzuckerspiegels unterbinden. Konkret heißt das, dass wir auf Süßspeisen und andere eher einfach gebaute Kohlenhydrate, wie man sie beispielsweise in Toastbrot, Croissants, Donuts, etc. findet, verzichten sollten. Um während des Ramaḍān das Hungergefühl so weit wie möglich hinauszuzögern, macht es also Sinn, als Saḥūr eine Speise zu wählen, die möglichst lange sättigt und keinen starken Anstieg unseres Blutzuckerspiegels verursacht.
Ideal hierfür sind protein- und fettreiche Speisen, da diese ein langanhaltendes Sättigungsgefühl verursachen. Das Saḥūr kann zum Beispiel aus einer großen Portion Gemüse gepaart mit proteinreichen Lebensmitteln bestehen und einer Beilage aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Wenn man sich einen großen Teller vorstellt, dann wäre dieser gefüllt mit Kidneybohnen (Ballaststoffe & Eiweiß), zwei Spiegeleiern (Fett & Eiweiß), einer Avocado (Fett) und einer kleineren Beilage wie zum Beispiel einer Scheibe Vollkornbrot (komplexe Kohlenhydrate).
Das genannte Beispiel schreckt wahrscheinlich den einen oder anderen Liebhaber der südostasiatischen Küche mit ihren deftigen, exzessiv gewürzten & frittierten Speisen ab – es geht hierbei aber mehr darum, eine grundsätzliche Regel zu finden. Man stelle sich einen Teller vor, fülle diesen zur Hälfte mit Obst und Gemüse. Die freie Hälfte füllt man wieder zur Hälfte mit protein- und fettreichen Lebensmitteln und den Rest mit einer Beilage mit komplexen Kohlenhydraten. Diese Kombination als Saḥūr hilft einem, viel länger satt zu bleiben, als wenn man beispielsweise eine große Portion Cornflakes (sehr einfache Kohlenhydrate) zu sich nehmen würde. Statt Bohnen & Avocado ist selbstverständlich auch ein Teller vorstellbar, der zur Hälfte mit Channa Daal, zu einem Drittel mit einem Spiegelei und zu einem kleinen Teil mit Reis gefüllt ist. Bei den Cornflakes als Saḥūr würde sich oben beschriebenes Muster wiederholen:
Kohlenhydrate werden schnell verdaut und schnell ins Blut aufgenommen à der Blutzuckerspiegel steigt rasch an à der Körper stößt schnell viel Insulin aus, innerhalb kurzer Zeit ist der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert à im Blut verbleibt viel Insulin und wenig Blutzucker à wir bekommen Hunger, fühlen uns plötzlich schlapp und „unterzuckert“.
Da die meisten von uns morgens sowieso keine großen Mengen an Nahrung zu sich nehmen (können) und man meistens noch vom Ifṭār vom Vorabend gesättigt ist, stellt uns das Ifṭār hinsichtlich Qualität und vor allem Quantität der Lebensmittel vor größere Herausforderungen. Hier sollte man sich unbedingt an der Sunnah des Heiligen Propheten Muhammad ﷺ orientieren und sein Fasten mit einer oder mehreren Datteln sowie ausreichend Wasser brechen. [1] Da Datteln sehr nährstoffreich sind, stellen sie unserem Körper nach dem Fastenbrechen schnell Energie zur Verfügung. Zusammen mit einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit (mindestens ein Glas Wasser) hilft uns das, die Zeit bis nach dem Maġrib-Gebet gut zu überstehen.
Auf den ersten Blick erscheint uns diese Praxis wie ein qualvolles Hinauszögern der lang ersehnten üppigen Mahlzeit am Abend – aber auch hier passt sich der Islām wunderbar der Physiologie des Menschen an. Unser bewusstes Sättigungsgefühl setzt normalerweise 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit ein. Dies geschieht durch die Dehnung des Magens durch die aufgenommene Nahrung. Wenn wir also unser Fasten mit einigen Datteln und Wasser oder Milch brechen und danach das Maġrib-Gebet verrichten, sind meistens schon 20 Minuten vergangen und der Körper hat ein gewisses Sättigungsgefühl erreicht. Hierdurch können wir verhindern, dass uns der Hunger direkt nach dem Ifṭār übermannt und wir auf einmal große Mengen Essen in uns hineinschlingen. Üblicherweise werden in muslimischen Haushalten während des Ramaḍān oft sehr üppige Speisen aufgetischt, wogegen prinzipiell auch nichts einzuwenden ist. Nichtsdestotrotz sollten wir den Fastenmonat nutzen, um uns – ganz dem Beispiel des Heiligen Propheten Muhammad ﷺ folgend – in Genügsamkeit zu üben. Gemäß der eingangs erwähnten Aussage des Heiligen Propheten ﷺ sollte man lediglich so viel essen, dass der Hunger gerade gestillt ist und man ausreichend Kraft hat, gerade zu gehen. Sollte der Bedarf bestehen, mehr zu essen, dann sollte man den Magen zu einem Drittel mit Essen und zu einem Drittel mit Wasser füllen. Wir sollen also darauf achten, nicht bis zum Erreichen eines vollständigen Sättigungs-, bzw. Völlegefühls zu essen. [2]
Hinsichtlich der Speisen können wir auf oben genannte Empfehlung für das Saḥūr zurückgreifen: auch beim Ifṭār sollten wir darauf achten, dass der große Teil unseres Speiseplans aus Gemüse sowie protein- und fettreichen Lebensmitteln (wie beispielswiese Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, etc.) besteht. Der geringere Teil unserer Ifṭār-Mahlzeit sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukten bestehen. Stellt man sich einen großen Teller vor, dann wäre dieser zur Hälfte mit Gemüse und Salat gefüllt. Die andere freie Hälfte teilt man wiederum zu gleichen Teilen auf in Fleisch oder Fisch und komplexe Kohlenhydrate (siehe Bild). Die kohlenhydrathaltigen Speisen wie Vollkornnudeln, Reis oder Brot machen also nur ein Vierteil unseres gesamten Tellers aus. Süßspeisen oder Gebäck aus weißem Mehl sollten wir als Luxus betrachten, den wir uns als absoluten Höhepunkt nach der Hauptmahlzeit aufheben. Auch wenn die Versuchung groß ist – wir sollten trotz der Entbehrung des ganzen Tages versuchen, gerade bei den Süßspeisen nicht über die Stränge zu schlagen. Wenn wir diese Reihenfolge der Ernährung nach dem Ifṭār einhalten (also das Fasten erst mit Datteln & Wasser oder Milch brechen, dann nach dem Maġrib-Gebet die Hauptspeise nach oben genanntem Schema aufteilen), dann fällt es uns viel leichter, bei den Desserts Maß zu halten.
Hier nochmal die oben dargelegten Empfehlungen in Kürze:
- Flüssigkeit ist das A&O (Wasser, ungesüßte Tees, Milch, Lassi)
- Vermeide insbesondere beim Saḥūr einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, Cornflakes, süßes Gebäck, Süßigkeiten, Zucker) und verzehre zum großen Teil Ballaststoffe (Gemüse, wenig süße Obstsorten wie Erdbeeren, Beeren, Wassermelone) und protein- und fettreiche Lebensmittel (Eier, Quark, Lachs, Nüsse, Chiasamen)
- Iss nach dem Ifṭār als erstes ein paar Datteln mit einem Glas Milch oder Wasser, verrichte dann das Maġrib-Gebet, trink danach 2-3 Gläser Wasser und widme dich erst dann der Hauptspeise. So bist du schon vorgesättigt.
- Teile deine Hauptmahlzeit nach dem Ifṭār nach der „Teller-Methode“ auf: die Hälfte des Tellers ist Gemüse & Salat vorbehalten. Die andere Hälfte teilst du wiederum in zwei Hälften auf, eine davon füllst du mit Fleisch oder Fisch, die andere Hälfte mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln, Brot oder Roti (am besten aus Vollkornmehl!).
- Iss dich nicht voll. Die Sunnah unseres geliebten Propheten Muhammad ﷺ war es, ein Drittel des Hungers mit Essen zu stillen, ein Drittel mit Wasser und das verbliebene Drittel des Hungers zu belassen. Iss nur so viel, dass du gerade so satt bist.
- Gönn dir ruhig Desserts & Süßspeisen – aber betrachte sie als absoluten Luxus, den es mit reichlich zeitlichem Abstand nach der Hauptmahlzeit zu genießen gilt.
Die in diesem Artikel beschriebenen medizinischen Fakten geben einen ersten Überblick zu diesem sehr komplexen Thema, zu dem man endlos forschen und Studien erheben könnte. Sicher hält die Zukunft hier Spannendes bereit und mit dem Voranschreiten der medizinischen und naturwissenschaftlichen Entwicklung und dem Forschungsstand werden sicher noch sehr viele weitere aus naturwissenschaftlicher Sicht interessante Fakten über das Fasten im Ramaḍān bekannt werden. Sehr interessant ist auch die psychologische Komponente des Fastenmonats Ramaḍān, hierauf näher einzugehen würde aber leider den Rahmen des Artikels sprengen.
Aus medizinischer Sicht ist es bemerkenswert, dass viele islamische Regularien und Vorschriften vielleicht auf den ersten Blick wie bloße Rituale erscheinen mögen, deren einziger Sinn und Zweck es ist, dem Gläubigen eine Struktur und einen Leitfaden für sein Leben zu bieten. Auf den zweiten Blick bieten aber genau jene Vorschriften bei nüchterner und kritischer Betrachtung nicht von der Hand zu weisende gesundheitliche Vorteile, wie man den oben aufgeführten Studien entnehmen kann. Nicht nur für gläubige Muslime sind diese Fakten interessant – auch für Menschen, die von religiösen Vorschriften vielleicht eher abgeschreckt sind, kann es sehr erhellend sein, die muslimische Glaubens- und Lebenspraxis einmal durch die naturwissenschaftliche Brille zu betrachten.
[1] Tirmidhi 694
[2] Sunan Ibn Majah 3349
